Iti place sa alergi?
Inainte sa iesi la o portie de alergat, bea cel putin 500 ml de apa, apoi incalzeste bine muschii si ligamentele. In acest sens executa exercitii care dau elasticitatea necesara cartilagiilor. Odata trezita elasticitatea tendoanelor/cartilagiilor vei obosi mult mai greu, vei preveni mult mai bine eventualele accidente.
Cel mai folositor exercitiu este din pozitia drepti, atingand cu podul palmei solul, incet, incet intinzi mainile pana cand atingi cu podul palmelor solul. La inceput parca arde dar dupa cateva secunde ligamentul castiga elasticitate, alergarea laterala stanga dreapta este si ea foarte folositoare, scara , fandari laterale, 10-15 genoflectiuni, din pozitia de flotare, aduci genunchii spre piept stang-drept tot mai repede pana repeti rapid acest axercitiu.
Incalzirea se face minim 15-20 minute pentru o distanta de 30-50 kilometri. Daca distanta de alergare creste, incalzirea se face putin diferit iar daca alergarea este montana tipul de incalzire este putin divers. Incepi cu pasi marunti, un ritm lejer pentru cel putin 300 m. Nu exista stil de alergat, fiecare sportiv adopta stilul lui de alergat. Este foarte important sa alergi pe varful piciorului, in aterizare sa calci doar pe varful piciorului iar apoi pe toata talpa.
Daca aterizezi pe calcai distrugi oasele tarsiene si metatarsiene, care nu se pot vindeca. Trebuie sa alergi corect si eficient, sa folosesti cat mai putina energie. Este foarte important sa iti intri in ritm. Odata ce ai facut acest lucru, pe o distanta mai mare de 45-75 km vei avea o rezistenta mult mai buna. Sincronizeaza respiratia cu miscarea pendulara a mainilor si biomecanica corpului. Vei consuma mai putina energie. Respira corect, fa 3 trepte de „in” si o treapta lunga de „out”.
Alegeti incaltamintea dupa pronatia piciorului, consulta un specialist, un „veteran” in running. Foloseste incaltaminte cu un numar mai mare. La antrenamente incearca sa alergi pe zgura, iarba, TP, teren mixt, macadam, asfaltul in timp distruge genunchii si incheieturile. Foloseste pe asfalt incaltaminte cu protectie de spuma, nu alerga cu o pereche de incaltaminte mai mult de 400 kilometri orice marca ar fi, se durifica si iti distrugi picioarele.
Dupa antrenament 2 ore nu se mananca si nu se bea. Organismul este in refacere . Pentru cei care consuma proteine inainte si dupa antrenament este de preferat sa consumati proteina cu o ora inainte si cu o ora dupa antrenament.
